طرق ونصائح فعالة لتقليل السعرات الحرارية اليومية

اهلا بكم في مدونة رجيم صحي

ليس غريبا إقبال الكثير على اتباع نظام غذائي، والرغبة في الحفاظ على الصحة، ويبدو جيدا أن العديد من المدربين, والمؤسسات التجارية ووسائل الإعلام الشعبية 

يبذلون جهدا في نشر الأنظمة لكل شخص يرغب بذلك، ومع هذا لا زالت السمنة مرضا منتشرا بشكل كبير، وقلة فقط هم من يحصلون على رغبتهم في جسم مثالي،

إذ أن هناك عدد كبير من السمنة في بعض الدول العربية والأجنبية  كما أن هناك دراسات تشير إلى أن نصف( البالغين) في الولايات المتحدة يعانون من السمنة.

بغض النظر ما نوع الرجيم الذي تقوم به أو ستقوم به ومن الذي أوصى بهذا الرجيم، تبقى السعرات هي الأساس، وان كان نظاما قاسيا ينحصر فقط بين الفواكة والخضار فالإكثار منها بما يزيد عن حاجتك اليومية سيسبب زيادة في الوزن، أي أنه كلما أكلت من السعرات الحرارية بما يزيد عن ما تنفق خلال اليوم فانك ستزيد في الوزن.

وهناك قاعدة جيدة وهي خفض ٥٠٠ سعره حرارية وهو ما يساعدك على فقدان كيلو كل أسبوع، وبهذا فلو قللت سعراتك حوالي ٢٥٠ سعرة حرارية كل يوم فانت ستفقد ما يقارب النصف كيلو، لماذا لا تجرب؟؟ فالتجربة خيرٌ برهان، وأسبوع واحد ليس زمنا طويلا.

وإذا ما أردت فقدان كمية أكبر كل ما عليك هو بذل جهد يومي نصف ساعه إلى ساعه من الرياضة المفضلة لك والمناسبة لعمرك في حال كنت كبيرا في السن أنصحك بالمشي واليوغا.

ولكنها مسالة قد تكون صعبه على البعض حساب السعرات الحرارية في كل نوع من الأكل مع اختلاف أنواع الأكل وأوزانها وطرق تصنيعها( قلي،سلق،شوي،بخار)

لهذا سيكون الأمر شاقا قليلا في البداية ولكنك ستعتاد عليه، كما يمكنك البدء في تقليل عدد سعراتك من خلال تقليل استهلاكك اليومي لوجبة ما ( كل نصف وجبه ) ، ولاحظ الفرق في وزنك كل أسبوع، وبدل أنواع الطعام من مقلي إلى مسلوق أو مشوي كما يمكنك تبديل الزبدة بالزيت النباتي وتقليص استهلاكك اليومي من الخبز والأرز إلى النصف وهكذا.

في ما يلي حيل ستساعدك في طريقك لتقليل السعرات الحرارية:-

• في البداية حاول اللجوء إلى الأواني الصغيرة مثل الملاعق الصغيرة والاطباق الصغيرة 

• واجعل طعامك وشرابك الأول هو وعاء من السلطة وكوب من الماء وهو ما سيقلل شهيتك عن الطعام ويساعد في خفض سعراتك دون أن تشعر.

• تناول وجبات صغيرة ثلاثة مرات يوميا مثل حبة فاكهه أو قطعتين من البسكويت العادي أو خفنه صغيرة من المكسرات وما إلى ذلك وحاول أن لا تتعدى وجبتك الخفيفة ال ١٠٠ سعرة حرارية.

• إنتهي من الأكل بعد ٢٠ دقيقة وكل ببطء شديد، وذلك لان الأكل بسرعه يجعلنا نأكل أكثر من حاجتنا بكثير دون أن نشعر كما أن التلاعب في وقت الأكل سيساعدك في خداع دماغك وبالعاده بعد ٢٠ الى ٣٠ دقيقة من بداية الأكل سواء أكلت كثيرا أو قليلا فان جسمك سيعطي  الدماغ إشارة بأنك ممتليء.

• تخلص من كل الوجبات السريعة والمليئة بالسعرات، مثل رقائق الشيبسي والشوكولاتة وزبدة الفول السوداني والمشروبات الغازية والعصائر المصنعه، إذا كنت حقاً تريد أن تفقد الوزن فعليك إجبار نفسك على هذه القاعدة أو تقليل استهلاكك لهذا النوع من الأطعمة بشكل كبير لانها سبب أساسي في زيادة الوزن كونها مليئة بالسعرات الحرارية ولا تجعل الجسم يشعر بالشبع، فضلا عن أنها غير صحية.

• تعامل مع البوفيه المفتوح بحكمه، يمكنك اختيار أطباق صغيرة أو وضع الطعام في نصف الوعاء دون الزيادة عنه، كما يمكنك قبل الذهاب إلى المطعم شرب كوبين من الماء وتناول وجبه خفيفة والأكل ببطء شديد عند تناولك للوجبة الاساسية، كل ذلك سيساعدك على التعامل بحكمة مع البوفيه المفتوح أو العزائم.

• تعرف على أوزان الأطعمة الشائعه، وهي الأوزان التي تستطيع من خلالها معرفة كم عدد السعرات الحرارية في ١٠٠ غ أرز مطبوخ أو كوب بازلاء أو كوب عصير طبيعي، فمثلا حوالي ٢٦ ملعقة صغيرة ممتلئة من الفول أو الفاصولياء تساوي ١٠٠ غرام، كل ذلك سيجعلك دقيقا في أكلك وشربك وسيساعدك على السيطرة على وزنك من خلال حساب السعرات الحرارية في كل ما تأكله.

• قلل سعراتك الحرارية ولو قليلا، قد يبدو أمر غير ضروري أن تقلص سعراتك ١٠٠ سعرة يوميا أو ٥٠ سعرة حرارية يوميا، وسترى أنها لن تحدث فرقا ولكن عندما تصعد على الميزان بعد شهر أو ٤ شهور وترى كيلو زائد ستصاب بالاحباط، لهذا سيكون رائع أن تخسر هذا الكيلو على المدى الطويل بدلا من أن تكسبه.

• تجاهل المقبلات الدسمة والكاتشب، ربما يكون لذيذا تناول وجبتك مع الصلصات ولكنها مليئة بالسعرات الحرارية والسكر، كيس واحد صغير من المايونيز يحتوي ما يقرب ٥٦ سعره حرارية وهي كمية كبيرة نسبة إلى حجمة الصغير ويمكنك تعويض هذه الصلصات بمكونات اقل دسما ومشبعه وبهذا لن تضطر إلى تخطي حاجتك اليوميه من السعرات الحراريه.

• تقليل استهلاك السكر اليومي، فمثلا يمكنك التمتع بتناول الحلويات بمقدار قطعة واحدة اسبوعيا او قطعتين ذات سعرات قليلة أو إستبدال ملعقة السكر الكبيرة بواحدة صغيرة لتحلية الشاي أو القهوة، كل ذلك سيكون صعبا في البداية لكنه مع الوقت سيصبح عادة سهله وممتعه قد تساعدك على تجنب السكر مع الوقت.

• صنع الحلويات المنزلية بنفسك بدلا من المصنعة والجاهزة، ومزج نصف كوب من الدقيق الأبيض مع نصف كوب من الدقيق الكامل (البني) فهو يحتوي على ألياف وكمية مضاعفة من المغنيسيوم مما يبطء الهضم ويساعد على الشعور بالإمتلاء. 

• استخدام بديل البيض، وبهذا يمكنك استخدام بيضة واحدة بدل ٣-٤ بيضات مع ١/٤ كوب من بديل البيض وبالتالي ستقلل السعرات الحرارية في كعكتك بشكل أكبر .

• تقليل الزبدة أو السمن أو الزيت إلى النصف، حتى إذا كانت الوصفة تتطلب كوب كامل من الدهون النباتية او الحيوانية يمكنك استخدام نصف الكمية مع  تبديل النصف الآخر بمادة رطبة مثل الحليب قليل الدسم أو الدهون قليلة السعرات أو العصائر الطبيعية كالبرتقال الطبيعي.

• استخدم المكونات البديلة، حاول الموازنة بين السكر الصناعي (المحليات الصناعية قليلة أو معدومة السعرات) مع نصف من سكر المائدة الأبيض ( تذكر هناك أشخاص تكون أحيانا لديها حساسية من المحليات الصناعية)، كما يمكنك البحث عن مكونات بديلة لصنع كعكتك بسعرات حرارية أقل , وتلاعب بنصف المكونات حتى لا يتغير طعم الكعكة بشكل كبير،فمثلا يمكنك تقليل الزينه من الشوكلاته أو استبدالها بالفواكه المجففة  والحد من بدوره السكر بمقدار ملعقتين بدلا من ٤ ملاعق ، أما لو كانت كعكتك بحاجة للجبن ومشتقات الحليب فكل ما عليك هو استبدال هذه المنتجات بمنتجات اقل دسما.

• حاول البحث عن وصفات للحلويات تكون مناسبة  للرجيم وتلاعب في كمية السكر وغيرها من المكونات ولا تلجأ  غالبا إلى الوصفات المليئة بالمكونات والتي تأخذ وقتا طويلا لإعدادها.

• صنع رقائق الشيبس الطبيعيه في منزلك ، استخدم الوصفات الطبيعية لصنع الشيبس المنزلي  اللذيذ لك أو لاطفالك،أو يمكنك شوي رقائق البطاطس او الكوسا واضافه التوابل الخاصة بالشيبس مثل البهارات التي تشبه  طعم الجبنه المضافه للشيبس المصنع او الكاري والفلفل وتوابل الدجاج أو صنع البشار على البخار مع اضافة بهارات تشبه تلك المضافه على رقائق الشيبس الصناعية وهي ستغنيك عن اللجوء إلى المنتجات الصناعية المليئة بالسعرات الحرارية والصوديوم .