أفضل 25 نصيحة فعالة لخسارة الوزن على الاطلاق

اهلا بكم في مدونة رجيم صحي

اذا كنت قد حاولت كثيرا فقدان الوزن أو عمل رجيم، عليك أن تكون على معرفة بالنصائح التي تسمعها، بعضهم يقول أن تقطع الكربوهيدرات، والبعض يرى أن تتوقف عن الأكل بعد الساعة ٧ مساءا، وآخر يحلف انه خسر نصف وزنه من خلال أكل وجبة واحدة في اليوم. 

بكل الأحوال كلها طرق فعالة كونها تركز على تقليل الاكل بالتالي تقليل استهلاك السعرات الحرارية ،لكن ليست جميعا بدون اثار سلبية وليست كلها الأفضل للصحة.

يمكنك فقدان الوزن كيلو كل يوم مثل صديقك وهو امر قابل للتحقق لكنك لن تستطيع أن تفعل كما يفعل الاخر في طريقه لخسارة الوزن، فالأغلبية لا يمكنها أن تستمر على رجيم قاسي فترة طويلة، أو حتى لأسبوع واحد، كما أن تأثير نوع من الأنظمة الغذائية يكون له وًقع مختلف على كل جسم، والاستمرار على النوع القاسي من الرجيم لن يكون صحيا على المدى الطويل.

هنا ٢٥ نصيحة كانت ولا زالت الأفضل على مدى السنين الفائتة كما أنها تناسب الجميع وفعالة.

أفضل ٢٥ نصيحة لخسارة الوزن على الإطلاق 

• لا تجوع أبدا 

في الواقع عندما نشعر بالجوع، لا يمكننا عندها التفكير بإعداد الوجبة كما لن نجد طاقة كافية تجعلنا نقوم بذلك، لهذا إعداد وجبه صحية بسعرات ما بين ٢٠٠-٣٠٠ قبل الغداء أو العشاء بساعات سيكون مفيدا لك وسيقلل استهلاكك للسعرات الحرارية بمقدار ٥٠-٢٠٠ سعره حرارية إضافية، كما يمكنك الاعتماد على اكل ٢-٣ وجبات خفيفة مثل حفنة مكسرات أو بيضة مسلوقة أو حبة فاكهه أو خضار كالخس  أو خيار أو جزر كما يمكنك تناول الزبادي قليل أو خالي الدسم، او ربع كوب من الزبيب يوميا قبل الوجبة الرئيسية بساعه أو ساعتين.

• حدد حاجتك من السعرات

لكل شخص ميزانية مختلفة من السعرات الحرارية اليومية، سواء أردت الحفاظ على وزنك أو أن تفقد الوزن عليك أن تختار النظام الغذائي بما يتناسب معها، في الواقع الأغلبية من الناس تتجاهل هذه الحقيقة البسيطة، لهذا تختلف اختياراتك من الأطعمة المختلفة على حسب حاجتك من السعرات، إذا ما قارننا شخص بحاجة إلى أكثر من ٣٠٠٠ سعرة حرارية يوميا وشخص يحتاج ١٢٠٠ سعرة حرارية يوميا، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي ٢٥٠٠ سعرة حرارية في اليوم لن يناسب الشخص الثاني وسيزيد وزنه لكنه فعال مع الشخص الأول وسيساعده على خسارة الوزن وهكذا.

• كم تحرق من السعرات

هناك وسائل كثيرة يمكنك الاعتماد عليها لمعرفة كم تحرق بالضبط في نشاط ما، لا يمكنك الاستماع لشخص ما بشكل عشوائي وهو يقول أن الإنسان يحرق ١٠٠ سعره حرارية من خلال المشي نصف ساعه، الحقيقة أن معدل الحرق يختلف بحسب الوزن فمثلا شخص يزن ٧٠ كيلو غرام يمكنه حرق ٧٤ سعره حراريه من خلال المشي نصف ساعه اقل من 2.0 mph وببطء ، أما شخص يزن ٩٠ كيلو غرام يمكنه حرق ٩٥ سعره حرارية بنفس نوع الرياضة ونفس معدل الشِدة، بالتالي يجب علينا تحديد كم نحرق بالضبط مع تحديد نوع الرياضة بدقه وذلك حتى نضمن أننا على الطريق الصحيح في تقليل السعرات وخسارة الوزن، بالتالي لن نأكل أكثر مما نحرق.

• تقسيم الوعاء

حاول دائماً أن تتبع قاعدة تنويع الطعام، من خلال معرفتك أن اللحوم أو البقول أو الحبوب مليئة بالبروتين وستمدك بكمية جيدة منه كما أن البروتين يفيد في تعزيز الشعور بالشبع، والارز أو الخبز اًو المعكرونه تحتوي كمية جيدة من الكربوهيدرات المفيدة للجسم وتمنحك الطاقة والوقود لأداء التدريبات أو النشاطات اليومية كما أنها مفيدة للعضلات كالبروتين، فضلا عن أهمية الخبز الكامل او الارز البني في تقليل استهلاكك للطعام،  بالإضافة إلى الخضروات والتي ستمدك بالفيتامينات والمعادن المهمة لبشرتك وجسمك وشعرك، والدهون التي تساعد في امتصاص الفيتامينات والمعادن أيضاً، بهذه الطريقه ستاكل اطعمه صحية ومنوعه ومتفاوته  في السعرات الحرارية، بالتالي لن تركز أكلك على نوع أو اثنين فيهم معظم السعرات الحراريه.

• اكل كمية اقل على المائدة 

من خلال تقليل كمية الطعام على الملعقة أو الشوكة أو استخدام ملاعق اصغر سيساعدك على الأكل أبطأ والشعور بالشبع اسرع، بالتالي ستنقذ نفسك من حوالي ٧٥ سعره حرارية في اليوم وهو يعادل ٨ باوند (٣.٦٢ كيلو غرام) من فقدان الوزن في سنه واحده.

• إبني علاقه جيده مع الماء

المياه ضرورية وأساسية  للحفاظ على الجسم رطب كما انها تفيد في العمليات الحيوية في الجسم  ونحن اذا لم نشرب ما يكفي من حاجتنا اليومية سنكون معرضين لتخزين الماء وذلك لان الجسم لا يحصل على ما يكفيه بالتالي يخزن ما في جسدك لوقت الضروره، احتياجات كل فرد تختلف ولكنها تتراوح بين ٢ لتر إلى ٤ لتر على حسب الجنس والطقس كلما كان حارا كلما احتجنا لمياه أكثر، لهذا احسب كم تحتاج وأبدأ بشرب الماء والالتزام به كعاده يوميه.

• خفف الملح فهو يزيد الوزن

في الواقع للملح مساهمه كبيره في زيادة الوزن، وذلك أن الاستهلاك بما يزيد عن الكمية الموصى بها يؤدي إلى الانتفاخ وعدم القدرة على فقدان الوزن بسهوله، كما انه يمكن أن يكون السبب في شعورك بالجوع والعطش أيضاً، وعند الالتزام بالكمية الموصى بها سترى فرقا على انتفاخ البطن والوجه، لهذا لو جربت أن تأكل اطعمه مالحه جداً وخاصة النودلز سريعة التحضير، فغالبا لو أكلت النودلز على العشاء ستلاحظ في الصباح أن وجهك منتفخ قليلا، وسيزول بعد ساعات قليله ولهذا لا ينصح بأكل المأكولات المليئة بالصوديوم بشكل مكثف كم أن تناول الملح بكثره يؤدي إلى مضاعفة الفرصة بالإصابة بالمرارة والضغط وغيرها، لكنها لن تكون ضاره لو تناولتها بشكل معتدل أو قليل، قم بتبديل المعلبات ورقائق الشيبس باطعمه طازجة وصحيه مثل الفواكه والخضار وكذلك قم بتحضير الاطعمه المعلبه في البيت مع الحرص على استهلاكها في ٣-٤ أيام وذلك أنها ستكون خالية من الملح الزائد والمواد الحافظة الاخرى والصبغات ولن تدوم معك لفترة طويلة، لكنها ستجنبك امراض ومشاكل كثيرة.

• استخدم التوابل في طعامك

التوابل تفيد في كبح الجوع وتزيد متعتك بالطعام خاصه إذا كنت غير محب للاطعمه الصحيه أو غير معتاد عليها فإضافة التوابل والنكهات سيساعدك في التعود عليها شيئا فشيئا، ووفقا لدراسة المجلة البريطانية للتغذية فان الفلفل الحار يؤدي إلى افراز إلاندورفين وهو ما يمنحك الشعور بان مزاجك جيد وبطنك ممتلئه.!

• الصودا والنظام العذائي

في دراسة لجامعة تكساس (مركز العلوم الصحية) أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الصودا يزيد خطر زيادة الوزن حوالي ٢ علبة أو أكثر كل يوم تزيد الخصر ٥٠٠٪، السبب هو أن المشروبات الغازية تحتوي كمية من السكر الصناعي وهو ما يوجد أيضاً في العصير الصناعي بكميات متشابهه، والمحليات الصناعية تساهم في تعطيل قدرة الجسم على تنظيم السعرات الحرارية، أي انك كلما زدت استهلاكك من المنتجات الصناعية التي تحتوي محليات صناعية فان استهلاكك للطعام سيزيد وخاصة الرغبة في السكريات.

وفي دراسة أخرى منفصلة وجدت ان استهلاك علبة صودا واحدة يوميا يرتبط بنسبة ٣٤٪ أعلى بفرصة الإصابة بخطر متلازمة التمثيل العذائي، وأعراض أخرى بما في ذلك الدهون في البطن والكوليسترول وهو ما يزيد الإصابة بأمراض القلب والجلطات.

• التركيز على التوازن في العناصر الغذائية أكثر من عد السعرات الحرارية

وهو ما ذكرناه سابقا، الاهتمام بتنويع الأطعمة من كربوهيدرات ودهون وبروتين وفيتامينات ومعادن، أي ان تعطي جسمك ما يحتاجه من السعرات المفيده، والتي تمنحك شعورا بالشبع والصحة، بدلا من المأكولات المعلبة والوجبات السريعه، يمكنك الاستمتاع بأكل الاطعمه التي تفضلها (حلويات،وجبات سريعه، معلبات، وغيرها) لكن احرص على استهلاكها بشكل معتدل.

• ابتعد عن مصدر الطعام أو المائدة

بالعادة إذا ما كنت قريبا من مصدر الطعام فانك لن تمنع نفسك من الأكل، وستاكل بما يزيد عن حاجتك، لهذا احرص على الالتزام بثلاثة وجبات خفيفة، وثلاثة وجبات رئيسية دون زيادة عن حاجتك اليومية من السعرات أو السعرات التي حددتها حتى تفقد الوزن.

• الاحتفاظ بسجل الأغذية

تسجيل ما تأكل وما تشرب بالإضافة إلى مزاجك وما تشعر به، بشكل يومي يساعد على فقدان الوزن من خلال مراقبتك ما تأكل وكيف وتحديد مزاجك عند اللجوء للأكل سيساعد على تصحيح أخطائك في الأكل ومعرفة هل كنت تأكل أكثر من حاجتك أم لا وما هي الأوقات التي دفعتك للأكل بشكل أكبر، بالتالي ستدرس نفسك وستحسنها مع الوقت، فالدراسات تشير ان الذين يفعلون ذلك (يحتفظون بسجل الطعام)فقدوا الوزن ضعف الأشخاص التي لم تفعل ذلك.

• باشر الأكل مع الشوربة (الحساء)

الأشخاص التي تتناول حساء الخضروات قليلة السعرات قبل الوجبة استلهلكوا سعرات حرارية اقل بنسبة ٢٠٪ من أولئك الذين لم يلتزموا بذلك، وذلك بحسب بحث جامعة ولاية بنسلفانيا، لهذا حاول الالتزام بذلك واختبر الأمر على نفسك.

• الأكل ببطء 

كما ذكرنا في مقالات سابقه، فان الأكل البطيء يساعد على الشعور بالشبع برغم استهلاك كمية اقل من السعرات التي اعتدت ان تستهلكها خلال الوجبة الرئيسية، حاول دوما مضغ الطعام في فمك بما يزيد عن ١٠ ثواني حوالي ٣٠ -٥٠مضغة فالأغلبية بالعادة يمضغون الطعام في فمهم١٠ مضغات أو اقل، 

وفقا لبحث جامعة رود ايلاند، تستغرق المعدة ٢٠ دقيقة لإرسال رسالة إلى الدماغ بانك ممتليء وتشعر بالشبع، بالتالي يمكنك خداع دماغك بإبطاء الأكل ومضغ الطعام جيدا، وترك الشوكة أو الملعقة في كل مرة تأخذ الطعام وتضعه في فمك (أي لا تبقى ماسكا إياها طوال فترة تناول الطعام).

• قاوم هرمون الجوع لديك

أجسادنا تفرز هرمون يدعى غريلين وهو هرمون يتحكم بالجوع ويقود الشهية لدينا.

العلم يقول ان افضل الطرق لنسيطر على هذا الهرمون هي اكل الوجبات الصغيرة الخفيفة كما ذكرنا سابقا حوالي ٣-٤ وجبات صغيره بما لا يزيد عن ١٠٠ سعره حرارية، وذلك لان هذا الهرمون يبدأ بالارتفاع بعد ٣ ساعات من عدم الأكل، كما لا يجب ان نحرم نفسنا أو نتجنب الكربوهيدرات فمن المهم إعطاء الجسم والدماغ الوقود الذي يحبه ويحتاجه لهذا عندما نتخطى الوجبات أو نتجاهل الكربوهيدرات فنحن نزيد من ارتفاع هرمون غريلين بالتالي نتوق إلى اكل السكريات بشكل كبير ونعرض انفسنا لما يدعى بالجوع العاطفي، ويمكن ان يصبح كل ما نفكر فيه هو الطعام.

• تناول الطعام متى ما شئت

الأسطورة الأعظم في مجال تخفيف الوزن وهي ان الأكل في الليل سيزيد الوزن، ربما تفيد البعض كي يتخطى سعرات حرارية زائدة كان سيأكلها ليلا، لكنها غير فعاله مع الأشخاص التي تتأخر في العمل أو تأكل قليلا طوال النهار، فهذه الأسطورة تعتبر قاتله لهم وغير عمليه، حتى لو كانوا يحاولون إنقاص الوزن بإمكانهم توزيع سعراتهم وأكلها متى ما شاؤوا.

والسيء ان البعض ربما يزيد وزنهم إذا لم يتناولوا الطعام ليلا، (تخطي وجبة العشاء) أو عدم الأكل بعد الخامسة مساءا وذلك لأنهم سيشعرون بالجوع الشديد حتى اليوم التالي وسيتناولون سعرات حرارية أكبر.

يجب ان تأكل ٧٠٪ من حاجتك من السعرات الحرارية خلال اليوم و ٣٠٪ على وجبة العشاء، مهما كان الوقت فقط عليك الأكل قبل ٩٠ دقيقة على الأقل من ذهابك للنوم حتى تعطي مجال لهضم الطعام وتنام بشكل مريح.

• تحديد موعد مع مطبخك

نحن نحتاج إلى تكريس جهودنا ٨٠٪ للتغذية اليومية و ما تبقى للقيام بالتمارين الرياضية.

أي انك تستطيع عمل جدول بالأطعمة التي ستحضرها خلال كل يوم من الأسبوع مع الاهتمام بحساب السعرات الحرارية في كل وجبة، هذه الطريقة جيدة وتساعدك بشكل كبير على الالتزام بجدول الطعام والسعرات الحرارية، ستكون صعبه وتأخذ وقتا في البداية لكنها ستفيدك لفترة طويلة وتختصر عليك الجهد في كل مرة تريد خسارة الوزن أو حساب حاجتك من السعرات.

مثال ذلك يوم السبت وجبة الإفطار ستكون شريحة من التوست البني وبيضتين مسلوقتان  مع حبتين من الخيار وشرائح من الخس والطماطم 

الغداء شريحة دجاج مع أرز بني وقليل من زيت الزيتون بالإضافة إلى الزبادي أو الخضار المسلوق

أما باقي الأسبوع سيشمل وجبات مختلفة ومنوعه مع تحديد السعرات الحرارية بما يناسب أهدافك.

يمكنك جدولة اليوم التالي كل مساء أو عمل جدول كلي لأيام الأسبوع ثم تبدأ بالتطبيق.

هناك تطبيقات عديدة تحدد عدد السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات يمكنك الاعتماد عليها، ومواقع متخصصة في تحديد السعرات والفيتامينات والمعادن في الاطعمه المختلفة .

• تحضير الاطعمه المٌسبق

يمكن ان تواجه العديد من الضغوط في العمل والبيت، وفي مثل هذه الظروف لن تستطيع تذكر الطعام إلا عندما تشعر بجوع شديد، وهو ما سيجعلك تخرج عن خطتك، وسيجعلك تأكل أكثر من حاجتك بسبب حاجتك الشديده للطعام والطاقة، بالتالي يمكنك تحضير وجباتك قبل ان تشعر بالجوع بساعات أو قبل ليله، وهو ما سيساعد في التزامك بجدولك على المدى الطويل.

• تنفس بعمق

ربما لا تتذكر آخر مره أخذت فيها نفسا عميقا وبطيئا وشعرت بالاوكسجين يملأ دماغك، هذا النوع من التنفس أو اليوغا فعاله في الحد من هرمونات التوتر، كما انك سترى نتائج فورية بالشعور بالتحسن فضلا عن أنها تحرق السعرات الحرارية، فقط بضع دقائق من المشي ونفس عميق وبطيء كل مره، بالأخص إذا قمت بذلك في الهواء الطلق، قم بذلك أكثر من مرتين يوميا.

• الاحتفالات والوجبات الخفيفة

حاول في كل مرة يكون هناك احتفال عمل أو عزيمة ان لا تجوع بشكل كبير، وجدت الدراسات ان الذين يصومون قبل الذهاب إلى الاحتفال  فهم معرضون ٢.٥ مرات إلى الافراط باكل الكربوهيدرات النشوية أو الأطعمة المقلية أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة، وستكون معرض أكثر لتناول الأطعمة ٤٧٪ اكثر من السعرات الحرارية.

• المغامرة في تناول الطعام

عيدان الطعام الصينية من الخيارات التي ستساعدك في الحد من تناول الطعام لأنك ستنشغل في التركيز على العيدان وعدم إسقاط الطعام ، كما انك لن تاكل كمية كبيرة دفعه واحدة، كما ستستطيع مع الوقت التعود على الأكل ببطء،أيضاً التنويع في استخدام أدوات الطعام بشكل عام سيحفزك على تغيير عاداتك والتحسن بشكل اسرع واقل روتينا، لكن هذه الأمور لا تتناسب مع الجميع، وقد تكون اختيار مثالي للبعض.

• تناول وجبة الإفطار بدون فشل

في دراسة للمجلة البريطانية للتغذية اختاروا فيها حوالي ٩٠٠ من البالغين، وأظهرت الدراسة بان الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون في الصباح، كانوا أكثر رضا من أولئك الذين لم يتناولوا الإفطار، بالإضافة أنهم أكلوا اقل على مدار اليوم. 

للأسف أغلبية الناس لا تتناول وجبة الافطار أو تأكل وجبه خفيفة إلى حين موعد الظهر أو الغداء، لهذا احرص على تناول البروتين على الفطور وتناول وجبة الإفطار كما تفعل مع الوجبات الرئيسية الأخرى.

• امنح نفسك ١٠ دقائق إضافية

جرب هذه الطريقة من استاذة علم النفس ليزني لوتس للحد من الرغبة الشديده بشكل دائم : قم بتقطيع وجبة الطعام وتمعن فيها وخذ دقيقة لتشم رائحتها والنظر إليها والتفكير بمحتوياتها والسعرات الحرارية، ثم خذ ملعقة أو قضمة صغيره وتذوق ببطء شديد وركز أكثر في الطعم والملمس وهي تتحرك في فمك، ثم ابتلعها واسأل نفسك إذا كنت بحاجة كبيرة لقضمه أخرى ؟! أو انك راضٍ بواحده، في حال أردت أكثر كرر ما فعلته بالقضمه الأولى وخذ هذه المره٣٠ ثانية في مضغها، واصل ذلك حتى ١٠ دقائق.

تقول أستاذة علم النفس ليزني لوتس في جامعة كارولينيا :"عندما تأخذ الوقت اللازم لتذوق الطعام ببطء ومضغه، ستشعر بارتياح أكبر من الأكل بسرعه دون الشعور به". 

وتضيف:" قال لنا العديد من المشاركين بانه وبعد فترة من الوقت مع هذه الطريقة، كانوا أكثر قدره على تحديد إذا كانوا يريدون الأكل أم لا، وانهم استطاعوا التوقف عن الأكل بعد بضعة قضمات كلما شعروا بالرضى.

• قلة النوم وزيادة الوزن

ربما لن تصدق ان الذين ينامون قليلا يكسبون وزنا أكبر من الذين ينامون لفترة كافيه، في دراسة لجامعة بنسلفانيا وجدت ان بضع ليالٍ من الحرمان من النوم يمكنه ان يقود إلى زيادة في الوزن، وطلب العلماء في تلك الدراسة من المشاركين ان يناموا ١٠ ساعات في الليل لمدة يومين، تليها ٥ ليال من تقييد النوم و٤ ليالٍ من استرداد العافية أما المجموعة الأخرى فقد حرمت من النوم الكافي، ووجدوا أن المجموعة التي لم تنال ما يكفي من النوم كسبت ٣ باوند من الوزن في ١١ يوم فقط.