خسارة الدهون والتدريب بالتفصيل الممل الجزء الاخير

مدونة رجيم وصحة

اليوم سيكون الجزء  الاخير من مقالة خسارة الدهون بالتفصيل الممل, سنتحدث بشكل مباشر كيف تقوم بتدريبات تساعدك على فقدان الدهون وحساب حاجتك من السعرات الحرارية وغيرها بشكل ادق.

رجيم



  •  كيف تفقد الوزن وتقلل دهون الجسم؟
وهي طريقة سهلة, في حال واجهتك صعوبة خذ الامر بالتدريج لان كل شيء في بدايته صعب, ستحتاج ان تركز على المفاهيم الآتية وذلك لتحقيق اقصى استفادة من جهودك
  • تدريب الوزن بشكل ثابت (5او3 ايام في الاسبوع) مع عدد قليل جدا او حتى عدم اللجوء الى تدريب الكارديو أو القلب.
  • تركيز تناول الطعام على الاطعمة الكاملة والكربوهيدرات بشكل عام, ولا تتخطى حاجتك اليومية منها ولكن لاتعتمد في اكلك على طعام منخفض الكربوهيدرات.
  • اعطاء الاهمية الكبرى للراحة والنوم عدد لا يقل عن 7 ساعات.
______
  • تدريب الوزن (ليس تمارين القلب او الكارديو)
هناك العديد والعديد من الطرق لخسارة الدهون عن طريق التمارين, ولكنني ارى الانسب تمارين الوزن, لا تلجأ للركض او القفز او اي شيء اخر, فقط انت بحاجة الى ان تحمل اوزان متوسطة او ثقيلة بما يناسبك وتقوم بذلك 3-5 مرات في الاسبوع.

ملاحظة: أنا لا اقول ان الركض او اليوغا او المشي او غيرها من التمارين سيئة, بل اقول انني افضل تمارين رفع الاوزان, ولكنني افضل الخبرة في التمرين على أي شيء اخر.

الان, هناك عدة طرق لعمل هذه التمارين, للمبتدئين أفضل اختيار التمارين الكاملة لكل الجسم علوي سفلي جانبي والبطن وغيرها وذلك سيساعدك على تشكيل جسمك وخسارة الدهون من كل مكان, ويمكنك عمل تمارين للجزء العلوي أوالسفلي لمدة ساعه أو اقل قليلا لمدة 3-5  ايام اسبوعيا.

تمارين الاوزان تساعدك على بناء كتلة عضلية وهذا يساعدك أيضا ان لا تفقد شيئا من العضلات بقدر كبير بينما تخفف الاكل وذلك لحرق الدهون شيئا فشيئا, ربما يأخذ الامر اشهر ولكنك سترى نتائج متكاملة عضلات اكبر ودهون تذوب على حسب وزنك وهدفك.


عندما تبدا بخفض كمية السعرات بالتساوي من الكربوهيدرات والدهون والبروتين يبدأ الجسم بإرسال اشارة لحرق الدهون واستخدام الكربوهيدرات كوقود وليس العضلات, أي انه يستخدم الطاقة في اشكال اخرى وعادة تكون من الدهون بشكل أكبر وغالب, فضلا عن الحصول على عظام أقوى.


وتدريب الاوزان مهم للحصول على الشكل المتناسق الكامل من خصر نحيف او عضلات بطن كبيرة واكتاف اضخم وصدر اكبر وما الى ذلك بحسب اهداف كل شخص.


لهذا غير جيد القيام بنظام غذائي بدون تدريب وخاصة تدريب الاوزان.


لماذا لا نقوم بتمارين الكارديو أو القلب او نقوم بها بشكل قليل جدا؟؟

خلال الفترة التي ستبدأ بها بتمارين الكارديو مع نظام غذائي منخفض السعرات قليلا عن حاجتك, فانت تظن ان تمارين القلب والتي ترفع من حرق السعرات.

 بكل حال تمارين الكارديو هي فقط تمارين مجهدة ومجهدة فقط.


مهم جدا ان نسمح لجسدنا ان يتغذى ويتعافى ليكون أفضل وأجمل, بكل الاحوال التعب والارهاق في التمارين سيؤدي الى حرق السعرات من كل الجوانب ولن تحافظ على العضلات, وبهذا ستصبح انحف ولكن لن تحصل على المظهر الرياضي (الفتنس).


يمكنك اضافة تمارين الكارديو في حال اردت ذلك ولكن يفضل ان لا تفعل ذلك بشكل كبير وتعتمد عليها, وتكون الاولوية لتدريب الاوزان.



  • الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات

عندما تبدأ بهدفك لحرق الدهون, ستكون أغلب الاطعمة مثالية سواء ارز,بطاطا, زيوت نباتية مثل جوز الهند وغيرها,لحم بقر, أسماك, دجاج,ولحوم الطيور الاخرى,والشوفان, الخبز,التفاح , البرتقال, الخيار,القرنبيط,الاناناس,السكر البني والالبان (جميع المصادر),البصل, الزبده,الذرة, الجزر,المكسرات,السبانخ وغيرها..

نظام غذائي متكامل مليء بالفيتامينات والمعادن


  • ماذا عن نظام ال IIFYM (وهو ما تحدثنا عنه في اجزاء سابقة)

بإمكانك ان تأكل كما تشاء ومتى تشاء, سواء وجبات سريعة مرتين الى ثلاثة اسبوعيا والحلوى, كل ما تشتهي دون قيود وان تشكل سعراتك من حاجتك اليومية 85-95% مع الاهتمام بالعناصر الغذائية دون تخطي النسبة المحددة 95% والتركيز جيدا على البروتين والكربوهيدرات والدهون دون خفض شيء ورفع شيء اخر.


سواء اعتمدت نظام غذائي صحي كليا او منوع او وجبات سريعة لاشيء سيجعلك تحرق الدهون سوى التركيز على عدد السعرات الحرارية والاهتمام بعدم خفض الكربوهيدرات او الدهون كما تحدثنا في اجزاء سابقة, المهم ان لاتأكل اكثر من حاجتك وان تأكل ما ترغب لكن انصحكم بعدم التركيز على الاكل الغير صحي بشكل كلي وذلك لاجل صحة جيدة وجسد مثالي.


الآن لأوضح لكم بشكل اكثر دقة لمن يريد ذلك:



  • كيف تحدد حاجتك من العناصر الغذائية؟

في الواقع مسألة سهلة جدا وإن بدت غريبة وصعبة في البداية لكنك ستعتاد عليها في حال كنت مبتديء, انا اؤمن ان أي شيء يمكنه ان يحدث لكن بالتدرج, ولا احبذ فكرة البدأ من القمة فالجميع يبدأ من الصفر.


سأبدأ بشرح مسألة السعرات الحرارية وغيرها من العناصر وكيف تحدد النسبة المثالية المناسبة لجسمك وعمرك, وهي ضرورية حتى لا تتخطى حاجتك من السعرات او تقللها بشكل كبير دون وعي.


بالنسبة لمعظم الناس النشيطة والتي تتحرك كثيرا او تتدرب 3-4 مرات اسبوعيا, هناك طريقة لتحديد حاجتك من السعرات الحرارية وذلك بضرب وزنك بالرطل (باوند) في نسبة15-16 اما إن كنت تعتمد على الكيلو فاضرب ب 33-35, تذكر انها مسألة تقريبية لن تكون دقيقة 100% ولكنها مناسبة للجميع والجميع يعتمد عليها.


مثال شخص يزن 200 باوند (رطل) وهو ذكر

سيضرب وزنه في نسبة 15
200*15=3000  مع التذكير انني اتحدث عن شخص نشيط أي انه يتحرك او يتدرب كثيرا كما ذكرت سابقا.


إقرأ أيضا: 

دراسة إيطالية صادمة:تناول المعكرونة مرتبط بانخفاض محيط الخصر

  • كيف احدد حاجتي من العناصر الغذائية IIFYM

مثال بسيط يمكنك تغييره على حسب وزنك ونشاطك

شخص وزنة 200 رطل او 90 كيلو غرام
تكون حاجتة اليومية من العناصر الغذائية كالتالي:
الكربوهيدرات:لا يوجد قاعدة فهي تٌشكل ما تبقى من السعرات بعد حساب البروتين والدهون.
الدهون:20-30% من المجموع الكلي من السعرات الحرارية اليومية.
البروتين:1*الوزن بالرطل أو(2.2 ضرب الوزن بالكيلو غرام)

الان كيف تحدد نسبة السعرات التي يجب عليك ازالتها من حاجتك حتى تصل لهدفك في خسارة الدهون؟؟

هناك اشكال محددة من العجز وهي عجز بسيط, عجز معتدل, عجز كبير, وعجر ضخم.

في حال كنت شخصا ضخما ووزنك كبير فانت ستحتاج سعرات حرارية اعلى من الاشخاص المتوسطة والخفيفة لهذا لو كانت سعراتك مثلا 5000 سعر حراري في اليوم لن يكون شيء عظيم اذا قللت سعراتك الى اكثر من 700 سعر حراري, اليس كذلك.

نستنتج انك ستختار ما يناسب حاجتك اليومية ووزنك.
والافضل ان تختارمن صغير الى معتدل 

العجز البسيط أو الصغير: وهو 100-300 سعر حراري في اليوم بالاضافة الى التمارين.

العجز المعتدل:من 400-600 سعرة حراري يوميا إضافة الى التمارين.
العجز الكبير:من 700-1000 سعرة حرارية في اليوم مع التمارين.
العجز الضخم:من 1000 فما فوق بدون تمارين رياضية.
يفضل ان تبدا من 300-500 بدون تمارين
مثال على وزن الشخص السابق والذي يحتاج 3000 سعر حراري يوميا
عندما يبدا في خفض سعراته الى 2500 او 2700 فان ذلك جيد.
ويمكنه القيام بتمارين رياضية ولكن الافضل ان لا يكون شاقا, وبكل الاحوال الحماس في فعل اي شيء وعدم الصبر ستقودنا الى نتائج عكسية لهذا لنبدأ بشكل بسيط اولا.

ماذا عن رجل او امرأه يريدون فقدان الوزن ولديهم وزن خفيف 

مثلا إمرأه حاجتها اليومية من السعرات 2100 سعرة حرارية وتقوم بالتمارين الرياضية لن يكون منطقيا ان تخفض سعراتها الى النصف.

الافضل ان تخفض سعراتها بالمستوى البسيط  مع تمارين رياضية 3-4 مرات اسبوعيا من تمارين الوزن المناسبة لها, وبهذا ستضمن انها ستفقد الوزن من الدهون.

البعض يكون انسب لهم المستوى المعتدل من السعرات مع تمارين 3-4 مرات اسبوعيا, بالطبع كل ذلك يكون مع الاهتمام بالاكل الصحي والفيتامينات والنوم والراحة.

وذلك لاهمية النوم في بناء عضلات اقوى واصلاحها, فالارهاق لا يعني انك ستفقد الدهون كالسحر.

يفضل ان تحاول الحصول على فترة نوم من 7-10 ساعات ذلك يعود على حسب مقدار الارهاق والضغوط والعمل التي تقوم به في روتين حياتك اليومي.



شكرا لتعليقك