الرجيم الحٌر لانقاص الوزن 10 كيلو في 30 يوم

أن نخسر الوزن فهي مسأله صعبة للغاية, خاصة اذا لم نمتلك القدرة على التحكم بخفض السعرات الحرارية الخاصة بنا, أو إتباع نظام غذائي محدد السعرات والطعام.

اليوم لمساعدتك على فقدان الوزن بدون تجويع وبأمان وبشكل دائم, سوف نعرض عليكم رجيم منخفض السعرات الحرارية ومٌشبِع ومغذي بالاضافة لتمارين مناسبة لحرق الدهون ومشروبات لطرد السموم والماء الزائد والصوديوم في الجسم.


مع الالتزام الجيد بهذا الرجيم لمدة 30 يوم و15 دقيقة من التمارين يوميا, ستضمن انك تخسر الوزن بدون تجويع وبصحة.

خطة النظام الغذائي (اليوم الاول)
في الصباح على الريق عليك الالتزام دوما بشرب احدى المشروبات التي سنطرحها لاحقا, وهي مشروبات مناسبة لطرد السموم والماء والصوديوم الزائد في الجسم على مدى ال 30 يوم.

وقبل هذا المشروب عليك ان تشرب 2 كوب من الماء الدافيء وهو ما يساعد في القضاء على الامساك, والسموم, وتحفيز تدفق الدم, واسترخاء العضلات, بالاضافة الى السيطرة على الدهون في الجسم.


صباحا ( في أي وقت تستيقط فيه وعادة يكون 7:00-7:30 AM)

مشروبات الديتوكس او طرد السموم تساعد بشكل كبير على التخلص من السموم المخزنة غير المرغوب فيها والتي تتخزن كماء زائد أو صوديوم يأخذ جزء من وزن الجسم.

بالاضافة كونها مشروبات تعزز التمثيل الغذائي مما يعني حرق السعرات بمعدل أسرع, بإمكانك أن تختار احدى هذه المشروبات بحسب رغبتك وقدرتك على شربها لمدة 30 يوم.



مشروبات طرد السموم (Detox)
اختار واحدة منهم لتستمر عليها مدة ال 30 يوم, على الريق يجب  شرب 2 كوب من الماء الدافيء ثم بعد ذلك تشرب مشروب الديتوكس الذي إخترته لنفسك.


  • مشروب الليمون الدافيء - وهو عبارة عن كوب ماء دافئ ونصف ليمونة بالاضافة الى ملعقة صغيرة من العسل(إختياري) هذا المشروب رائع ويساعد على طرد السموم وتطهير الكبد.
  • الزنجبيل -إضافة ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون او الطازج بعد طحنة, و2 ملعقة كبيرة من النعناع الطازج في كوب وسكب الماء الدافيء فوقها وتغطيتها لمدة 10دقائق ثم نشربها دافئة قليلا فهو يساعد على طرد السموم ودعم عملية فقدان الدهون.
  • بذور الكمون الاسود- جنبا الى جنب مع الليمون و العسل الطبيعي 100%, العسل يعتبر مشروب قوي لحرق الدهون, أضف ملعقة كبيرة من بذور الكمون الاسود واسكب عليها ماء دافيء وتحريك الماء قليلا ثم نضيف ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي و1/4 شريحة من عصير الليمون, هذا المشروب يساعد على طرد الدهون المخزنة والسموم بالاضافة لتحسين الهضم.
  • خل التفاح- يعتبر وسيلة فعالة جدا لازالة السموم من الجسم وفقدان 10 كيلو غرام بشكل اسرع, إضافة ملعقة كبيرة من خل التفاح و نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار وسكب الماء الدافيء فوقها ويشرب كل يوم كوب في الصباح.
  • الخيار-مشروب ممتاز للغاية خاصة لمن يعاني من حموضة وحساسية زائدة, اضافة خيار مقشر مع حفنة من اوراق النعناع ونصف ملعقة كبيرة من الزنجبيل بالاضافة الى نصف ملعقة صغيرة من الملح الاسود ويشرب كل يوم.
الإفطار( 8:00-9:30)
الإفطار مكون من عدة وجبات محددة السعرات أقل من 250 سعرة حرارية (بإمكانك اختيار ما يناسبك على شرط أن تختار واحدة فقط )


  • دقيق الشوفان-الشوفان هو الاختيار الصحي والمغذي قليل السعرات والمليء بالالياف, وهذا المزيج يساعدك على فقدان الوزن بسرعه, تناول نصف كوب من الشوفان بالاضافة الى نصف كوب حليب دافيء خالي الدسم (يفضل ذلك للحد من السعرات) وملعقة صغيرة من العسل للتحلية اضافة الى القليل من التفاح المفروم والعنب الاسود والفراولة والكرز اذا كان متوفر.
  • عجة البيض مع الشاي الأخضر-البيض هو غذاء قليل السعرات وغني بالبروتين الصحي والتي تشعرك بالشبع لوقت اطول, بيضة كبيرة تحتوي 78 سعرة حرارية فقط, أما الشاي الاخضر فهو مفيد للصحة وخافض للكوليسترول الضار الذي ينتج بسبب السمنة والاكل الغير صحي إضافة الى انه يساعد قليلا في حرق الدهون, وهذا الجمع بينهم يساعد عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن أسرع. عمل عجة من 2 بيض وبصلة مفرومة والطماطم والفلفل والاستمتاع بها مع كوب من الشاي الاخضر الغير محلى.
  • عصير التفاح واللوز- عصير التفاح وسيلة مغذية وصحية لبدء يومك, عن طريق مزج 2 حبة من التفاح متوسط الحجم والمقشر مع كوب من الحليب الدافيئ منزوع الدسم, بالاضافة الى نصف ملعقة عسل طبيعي للتحلية ونصف ملعقة قرفة مطحونة, استمتع بذلك مع 10 حبات من اللوز.
  • كورن فليكس- اذا كنت لا تحصل على الوقت الكافي لاعداد وجبة الافطار يمكنك اضافة كوب من الحليب منزوع الدسم الى وعاء من الكورن فليكس واضافة القليل من الفواكه المجففه, وهذا يحتوي على 200 سعرة حرارية.
  • خضار والخبز البني(القمح الكامل)-اعداد وعاء من شوربة الخضار المنوعة مع شريحة من الخبز البني المحمص او العادي وسيلة ممتازة تساعدك على الشعور بالشبع وتضيف المزيد من الفيتامينات لوجبة الافطار. يحتوي على أقل 200 سعرة حرارية.


الوجبة الخفيفة (10:30-AM 11:30)
من المهم ان لا نتجاهل تناول الوجبات الخفيفة حتى تشعرك بالشبع حتى وقت الغداء وسوف تساعدك على تناول كمية أقل من السعرات, وجبة السناك تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية يمكنك اختيار أي واحدة من التالي:
  • الشاي الاخضروالبسكويت- الشاي الاخضر يساعدك على فقدان الوزن ولا يضيف شيئا في مجمل سعراتك الحرارية لهذا يمكنك ان تأكل 2 -3 قطع من البسكويت العادي مع الشاي الاخضر الغير محلى. وهو ما يقارب 50-75 سعرة حرارية, عليك ان تقرأ محتوى السعرات في البسكويت الذي اخترته قبل ان تأكل حتى تضمن أن لا يتجاور عدد سعراتك 100 سعره حرارية.
  • الفاكهه- الفواكه وجبه خفيفة ومشبعة في وجبة منتصف الصباح وتحتوي على مواد مضاده للاكسده وغنية بالفيتامينات والمعادن التي تحسن المناعه وتتحكم بالجوع لديك, يمكنك أن تختار اي نوع من الفواكه المفضله بما يقل عن 100 سعره حرارية, مثال موزه صغيرة 90 سعرة حرارية, أو تفاحة متوسطة الحجم 80 سعرة حرارية , أو بابايا 1 كوب (55 سعرة حرارية), أو البطيخ 1 كوب (46 سعرة حرارية), أو برتقاله صغيرة (45 سعرة حرارية) , أو نصف كوب من العنب الاخضر (55 سعرة حرارية).
  • الشوكولاته الساخنه-شرب كوب واحد من الشوكلاته الساخنة يمكنه ان يساعد قليلا في فقدان بعض الوزن, ويمكن ان تساعد على تقليل الجوع, المضادات الحيوية القوية في الشوكولاته تقلل من القلق والتوتر وتساعد في خفض الشهية بنسبة 30 %.
وقت الغداء (12:30-PM 2:00)
وجبات الغداء التالية تحتوي على ما يقل عن 300 سعرة حرارية يمكنك إختيار واحدة منهم بما يناسبك:


  • شوربة الخضروات والخبز البني- لاحتواءه على الالياف والفيتامينات ومضادات الاكسده وذلك سيساعدك على التحكم بشهيتك قليلا والتمتع بوجبتك, وعاء متوسط من حساء الخضروات يحتوي ما يقرب 140 سعرة حرارية, إذا كنت كسول في اعداد الغداء الخاص بك يمكنك احضار حساء جاهز على شرط الآ يتجاوز عدد السعرات في قائمتك عن 140 سعرة حرارية, واستمتع بهذه الشوربه اللذيذه مع 2 شريحة توست من الخبز البني المحمص او العادي, ولان الخبز البني يساعدك على التخلص من الامساك ويحسن عملية الهضم لاحتوائه على المعادن والالياف بشكل كامل على عكس الخبز الابيض.
  • سمك السلمون مع الارز على البخار- وسيلة ممتازة لتشعر بالشبع والرضى دون اضافة المزيد من السعرات الحرارية, قطعة فيليه كاملة من سمك السلمون المشوي تحتوي على 124 سعرة حرارية, يمكنك التمتع بها مع ارز مطهي على البخار مع خضار مشكله.
  • خبز الشباتي الهندي مع كاري الخضار- تحتوي قطعة واحدة من خبز الشباتي الهندي على 71 سعرة حرارية, لهذا اذا كنت من محبي الاكل الهندي يمكنك التمتع ب قطعتين من خبز شباتي صغيرة الحجم مع كوب من الخضار المطبوخ مع الكاري وملعقة صغيرة من الزيت , يمكنك استخدام خضار منخفض السعرات من القرنبيط والملفوف ووالسبانخ والفلفل والفول الاخضر والقرع. او التلاعب في الوجبة بما لا يتجاوز ال 300 سعرة حرارية مع ضرورة وجود الكربوهيدرات والفيتامينات.
  • ساندويش البيض-يمكنك الحصول على شريحتين من الخبز المصنوع من الدقيق الابيض ومزيج من الدقيق البني, مع 2 بيضة و3 شرائح من البصل و2 شريحة من الطماطم وحفنة كبيرة من الخس المفروم.


    رجيم
  • الارز البني وسلطة بقلة الماش - الارز البني يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات ومضادات الاكسدة على عكس الارز الابيض لهذا يمكنك ان تسلق نصف كوب من الارز البني مع القليل من الزيت بالاضافة الى سلطة الدال او ما يعرف ب بقلة الماش او اللوبياء الشعاعية الخضراء وميزتها انها تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات ما يعادل 24 غرام من البروتين في 100 غرام وتساعدك على الشعور بالشبع بشكل كبير جنبا الى جنب مع الارز البني. يمكنك اضافة اللوبياء الشعاعية الخضراء بعد سلقها مع السلطة الخضراء واضافة اي نوع من البهارات لتحسين الطعم.


وجبة خفيفة مساءاً (5:00-6:00 PM)
هنا مجموعة من الوجبات الخفيفة لتخفيف الجوع قبل العشاء يمكنك اختيار واحدة كل واحدة تحتوي ما يقل 100 سعرة حرارية.
  • الشابورة مع شاي الليمون- تعتبر الروسك او الشابورة اكثر صحة من البسكويت, يمكنك التمتع بقطعتين من الشابورة والتي تحتوي 85 سعرة حرارية مع كوب من شاي الليمون بدون سكر يحتوي 5 سعرات حرارية.
  • البيض المسلوق والشاي الاخضر-القليل من البروتين في المساء تساعدك على فقدان الوزن, البيض المسلوق وكوب من الشاي الاخضر الغير محلى ما يعادل 85 سعرة حرارية.
  • المكسرات-هي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن بالاضافة انها مغذية وتساعد في خفض الكوليسترول الضار, المكسرات مثل اللوز والفستق والجوز هي اختيار جيد لفقدان الوزن, الكمية يمكنك ان تختار 12 حبة من اللوز(75 سعرة) او 9 من الجوز(85 سعرة) او 20 من الفستق يحتوي (80 سعرة حرارية).
  • عصير البرتقال- البرتقال مصدر جيد لفيتامين سي كما انه يحد من الجوع كوب من عصير البرتقال الطازج والطبيعي يحتوي (90 سعرة حرارية).
  • الخبز البني المشوي-هذه من الوجبات الممتازة للحصول على الشبع والتمتع الى حين وجبة العشاء, الخبز البني المشوي مع القليل من السبانج والبصل والطماطم والفلفل والذرة. يحتوي 90 سعرة حرارية.



     رجيم
  • الزلابية الصينية - وسيلة لذيذة وصحية للسيطرة على شهيتك ,قطعة واحدة صغيرة من الزلابية بالخضروات تحتوي 30 سعرة حرارية, لذلك يمكنك التلاعب في إعدادها بما لا يتجاوز ال 100 سعرة حرارية.

إقرأ أيضا:

أشهر أكاذيب خسارة الوزن والدهون تعرف عليها

وجبة العشاء (8:00-PM 9:30)
وجبة العشاء يجب ان تكون خفيفة وتحت 250 سعرة حرارية
يمكنك اختيار واحدة من الخيارات التالية:
  • خبز الشراك مع الخضار- الشراك او الصاج او خبز الرقائق مع الخضار بما فية البصل والفاصولياء والبندورة (الطماطم) والجزر المطبوخ مع أي نوع من الجبنة قليلة الدسم. يمكنك التمتع برغيف من الشراك مع بعض القطع من الجبنة والبصل والبندورة والخيار.
  • شوربة الدجاج مع المعكرونة-وعاء ساخن من المعكرونة المعدة بشوربة الدجاج سيرضي جوعك, كوب من حساء المعكرونة يحتوي 150 سعرة حرارية.
  • خبز الشباتي الهندي والدجاج- يمكنك التمتع ب قطعتين صغيرتين من خبز الشباتي الهندي مع نصف كوب من كاري الدجاج او كاري الخضار المطبوخ مع ملعقة كبيرة من الزيت اونصف كوب من فول الصويا.
مشروب ما قبل النوم
يجب شرب كوب من الماء الدافيء قبل النوم لقدرته على مساعدة الجسم للنوم بشكل افضل وفقدان الوزن بالاضافة الى انه يساعد على استرخاء العضلات ويساعد على الهضم.

تأكد من شرب9-10 اكواب من الماء كل يوم.

التمارين اليومية لمدة 15 دقيقة
جنبا الى جنب مع النظام الغذائي الصحي والمنوع يجب ان تعطي جسمك جزء من التمارين الرياضية والتي ستساعد بشكل اكبر في حرق السعرات, وللحصول على أفضل النتائج اختار واحدة من هذا التمارين لتقوم بها بعد شرب مشروب طرد السموم صباحا.


  • نط الحبل والركضنط الحبل هو وسيلة فعالة لحرق الدهون في الجسم, والركض هو جيد لفقدان الوزن ولصحة القلب والعقل, بالاضافة الى تحسين الدورة الدموية في الجسم, وتقليل الكوليسترول الضار, وهذه الطريقة جيدة وتعتبر افضل للجميع وخاصة من يريد فقدان الدهون من الجزء السفلي في الجسم,نط الحبل لمدة 5 د والركض 10 د يوميا.
  • تسلق الجبال والقرفصاء-تعتبر من التمارين الممتازة لحرق سعرات اكثر في وقت أقل,(تسلق الجبال 3 مجموعات 10 تكرارات), (قرفصاء 2 مجموعات و20 تكرار).
  • صعود ونزول الدرج-رياضة جيدة ويمكن لاي شخص القيام بها مدة 15 دقيقة يوميا مع راحة لمدة دقيقتين كل خمس دقائق.
  • ستيب ايروبيك منخفض الشدة Step Aerobic-وهي طريقة ممتازة لحرق سعرات اكثر في وقت أقل ومن الضروري استخدام  درجة صغيرة طولها 13 سم لرفع معدل الحرق لديك, يمكنك شراؤه من المحلات الرياضية 15 دقيقة يوميا تساعدك على حرق 91 سعرة حرارية اذا كنت شخص يزن 53 كيلو غرام وكلما زاد الوزن كلما حرقت اكثر من ذلك ما يصل 150 سعرة حرارية في وقت قليل, ويمكنك زيادة معدل الحرق بالبحث عن تمارين ستيب ايروبيك عالي الشده.
  • اليوغا والمشي-وهي وسيلة سهلة وسريعة للاشخاص التي لا تستطيع القيام بالتمارين السابقة, يوغا كابالبهاتي Kapalbhati Yoga تعتبر غير متعبه وتساعد على حرق السعرات عن طريق التنفس يجب ان تكون حتى 300 عدة, اما المشي فهو يناسب جميع الاعمار وجيد لصحة القلب وخفض الكوليسترول الضار كما انك تستطيع القيام بها في اي مكان يمكنك القيام به لمده 5 دقائق صباحا.








شكرا لتعليقك