فوائد واضرار رجيم البروتين وكيف نتجنب أضراره

مع إزدياد شعبية الانظمة الغذائية عالية البروتين وإقبال الناس عليها بشكل كبير, بإعتبار انها وسيلة فعاله لخسارة الدهون وزيادة الشعور بالشبع, وهو ما اثبتته الدراسات بأن الوجبات عالية البروتين تزيد من مستوى الحرارة وهو ما يزيد الشبع وبالتالي يقلل الحاجة الى الطاقة والرغبة في الاكل بشكل اكبر من قبل.
 رجيم

ولكن الاكثار من تناول الاحماض الامينية المتفرعة بالاضافة الى نظام غذائي مليء بالوجبات المصنعة والسكريات والدهون, فإن هذا الامر يزيد من احتمالية تطور وتفاقم المرض الايضي او المتلازمة الايضية, وهي ما تسبب امراض اخرى كالسكري وامراض القلب وغيرها ويرجع ذلك الى النظام الغذائي المليء بالسعرات, واحيانا تكون بسبب الوراثه, او كبر السن مع الوزن الزائد.



بالاضافة لكل ذلك فالعلماء متخوفون من النظام عالي البروتين وخاصة على المدى الطويل وذلك لان هذا النوع من الرجيم يؤدي الى خطورة زائدة على الحمض الكلوي , وفي الاخير فكلما كان الطلب على الطاقة منخفض, يمكن تحويل البروتين الزائد الى جلوكوز(بواسطة  غلوكونيو جينيسيس) او الكيتونات وهي تساهم في توازن ايجابي للطاقة, وهو ما لا نرغب فيه اذا كان هدفنا خسارة الدهون.

بحسب التوصيات الصحية العالمية ل (RDA) فإن النظام الغذائي بما يزيد عن 0.8 غرام بروتين /كلغ من وزن الجسم يعتبر نظام عالي البروتين, او 15-16% من اجمالي حاجتك اليومية من السعرات الحرارية.

في دراسة أجريت على نوعية الوجبات ونسبة البروتين فيها، وجد الباحثون أن نسبة الشبع زادت لدى الأشخاص التي تناولت وجبه تحتوي على نسبة 60% من البروتين بالإضافة إلى عناصر أخرى تمثل 40%،  فإن نسبة الشبع كانت أعلى في الوجبة الأولى عن الثانية والتي تحتوي 19% من البروتين بالإضافة لنسبة أعلى من الكربوهيدرات والدهون .


وبشكل عام لوحظ خلال هذه الدراسة أن أي وجبة تحتوي ما مقداره 25% إلى 81% من البروتين تزيد نسبة الشبع وبالتالي تخفض الحاجة لتناول اطعمة زائدة وهذا أساسي في خسارة الوزن.




وهناك دراسة تمت على مكملات البروتين مثل مصل اللبن والكازين وفول الصويا وغيرها وبعد ساعه ونصف عٌرض عليهم تناول الطعام في بوفيه مفتوح، ولاحظ الباحثون أن الأشخاص التي تناولت مكمل مصل اللبن كانوا أكثر شعورا بالشبع من الذين تناولوا الكازين وغيره وكان ترتيب المكملات الغذائية بحسب قدرتها على زيادة الشعور بالشبع لدى الأشخاص كالتالي مصل اللبن ثم الكازين ثم فول الصويا، ولان الكازين أبطأ من مصل اللبن فإن ساعه ونص لن تكون كافية لخلق الشعور بالشبع.

وفي دراسة أخرى تمت بين بروتين البازلاء ومصل اللبن وبروتين الحليب والكازين، وجد الباحثون أن بروتين البازلاء كان أكثر المكملات فعالية في تعزيز الشعور بالشبع يليه مصل اللبن وبروتين الحليب.

بالتالي فإن الرجيم عالي البروتين يؤثر على الطاقة، في دراسة أخرى لكمية السعرات الحرارية المفقودة خلال ٢٤ ساعه من المواد التي تحتوي كمية عالية من البروتين ٣٦٪ سعرات من البروتين مقابل نوعين تشكل  نسبة سعرات البروتين فيهم ١٥٪ ونوع آخر عالي الدهون وآخر عالي الكربوهيدرات،وأظهرت الدراسة أن الطاقة المفقودة كانت أعلى ب مقدار ٢٩٧ كيلو جول لكل يوم في المواد عالية البروتين وهو ما يتفق مع زيادة الايض خلال فترة النوم، ووجدوا أن الأشخاص التي تستهلك ٢٩٪ من البروتين خلال اليوم كان لديهم معدل أيض عالي نسبة للأشخاص التي استهلكت نفس النظام الغذائي مع ١١٪ سعرات حرارية من البروتين، أما زيادة الشبع التي تحدث خلال الرجيم عالي البروتين فهو بسبب زيادة الحاجة للأوكسجين لإكمال عملية استقلال البروتينات، وهو ما يعزز الشبع .

ويمكن أن تعزز الوجبات الغذائية عالية البروتين بشكل مباشر استجابة الشبع.

في دراسة أخرى أظهرت زيادة نسبة السكر في الدم، مع نظام غذائي عالي البروتين، وأشار الباحثون بان هذا الأمر ليس له علاقة بالشعور بالشبع.

تأثير الرجيم عالي البروتين على فقدان الوزن



  • الرجيم عالي البروتين أو الوجبات الغذائية عالية البروتين تساعد على المحافظة على كتلة الجسم من العضلات( كتلة الجسم النحيل)  في فترة خسارة الدهون، النظام الغذائي عالي البروتين (٢.٣ غ/ ملف من وزن الجسم/يوم) أدى إلى صيانة العضلات أثناء فقدان الوزن المفرط عند الرياضيين، ومن المهم ان نعرف انها دراسة قصيرة الاجل ٢ اسبوع، أما المجموعة التي تناولت ١غ بروتين / كلغ يوميا فلم تحافظ على كتلة العضلات مثل المجموعة عالية البروتين ٢.٣ غ / كلغ/يوم،على الرغم من أنهم فقدوا كمية متشابهه من كتلة الدهون.



  • كما أثبتت الدراسة أن كبار السن فوق الخمسين عاما يمكنهم أيضاً المحافظة على نسبة العضلات في الجسم مع رجيم عالي البروتين.



  • لكن زيادة البروتين على حساب الكربوهيدرات تكون غير مناسبة للرياضيين لانها تخفض الطاقة وتؤثر سلبا على الأداء خلال التمرين.



  • رجيم عالي البروتين بالنسبة إلى الذين يعانون من سمنة مفرطة سيكون مناسبا لمساعدتهم على فقدان الوزن، وزيادة الصحة.

التحذيرات المحتملة من اتباع نظام غذائي عالي البروتين


  • احتمال كبير أن يؤدي الرجيم عالي البروتين إلى زيادة تشكل حجر الكالسيوم في المسالك البولية وذلك لأجل الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في جسم المداومين على هذا النوع من الرجيم، لهذا ينصح الأشخاص بتناول كميات أكبر من الفواكه والخضار الغنية بالبوتاسيوم او مكملات بيكربونات الصودا وذلك لاستعادة التوازن الحمضي القاعدي في أجسامهم.



  •  وينصح أيضاً بالتركيز على بروتين نباتي عالي الجودة مثل فول الصويا وغيرها.


  • البروتين الحيواني يؤدي إلى زيادة خطورة الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول ،كاللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض وذلك أنها تحتوي كمية جيدة من الدهون المشبعه والكوليسترول. 



  • يفضل اختيار بروتينات صحية نباتية مثل الفاصولياء الحمراء أو البيضاء أو السوداء وفول الصويا والتوفو والمكسرات أو استبدال اللحوم بالاسماك.



  • اتباع نظام غذائي يمكنه زيادة دهون الجسم، وذلك أن البروتين الزائد (الطاقة الزائدة من البروتين أو الكربوهيدرات أو غيرها ) تتحول إلى جليكوجين ودهون، وهو غير مرغوب إذا كان الهدف هو خسارة الوزن، وكما قلنا سابقا لا يمكن أن تتحقق خسارة الوزن إلا من خلال توازن الطاقة.



  •  نستنتج أن الرجيم عالي البروتين سيفيد في زيادة الشبع والسيطرة على الوزن، وهو أمر مهم، كما انه له جانبه السلبي من احتمال كبير لزيادة الحٍمل الحمضي على الكلى بالإضافة إلى محتوى الدهون الحيواني الذي سيكون زائد مع نظام عالي البروتين، لهذا يجب على كل شخص أن يكون واعي لما يأكل ومع التنويع بين الأسماك والبروتين النباتي بالإضافة للاهتمام بالفواكه والخضار عالية البوتاسيوم كل ذلك سيقلل المخاطر المحتملة من نظام عالي البروتين.

شكرا لتعليقك