المكملات الغذائية وخسارة الدهون بالتفصيل الممل الجزء الرابع

اهلا وسهلا بكم في مدونة رجيم صحي

اليوم سنكمل مقالتنا في الجزء الرابع من خسارة الدهون بالتفصيل الممل واهمية المكملات الغذائية لخسارة الدهون, بالاضافة كيف تنشيء خطة نظام غذائي مناسبة لك ولحاجتك اليومية من السعرات وغيرها عن بدع الرجيم بتفصيل اعمق قليلا.

المكملات الغذائية هل هي ضرورية لخسارة الدهون؟؟

كثير من الناس تسأل اذا ما كانت المكملات الغذائية او مسحوق البروتين مهم في مرحلة خسارة الدهون.

المكملات الغذائية نادرا ما تكون ضرورية, المكملات هي حفنة من الحبوب فيها قيمة غذائية محددة تهدف الى اضافة المزيد من العناصر الغذائية لغذائك في حال لم تكن قادرا على الحصول عليه من الطعام.

ولا تعني ابدا انها ستجعلك تفقد الدهون او الوزن بشكل سحري, ربما يكون تسويقها بهذه الطريقة, لكننا نعرف ان انقاص الدهون بحاجة لعجز في السعرات الحرارية عن الحاجة اليومية المحددة حسب طولك وعمرك وجنسك, بالاضافة الى التمارين الرياضية المناسبة والمساعدة لك او زيادة الحركة بشكل عام.

ماذا عن المكملات التي تساعد في الصحة بشكل عام؟

هنا حيث نجد بعض القيمة اعتمادا على الوجبات الغذائية الخاصة بنا, والأيض الفردي لدينا, فنحن غالبا لا نوفي حاجتنا من الفيتامينات والمعادن.

مثال عن شخص يعيش في منطقة باردة او شخص لا يذهب للخارج بشكل جيد او كافي وذلك لانشغال الناس أغلب ايام الاسبوع في الأعمال المكتبية والمؤسسات, فهم بالاغلب لن يحصلوا على الكمية الكافية من فيتامين د بسبب قلة التعرض للشمس اما المناطق الباردة فنادرا ما تكون مشمسة في الاساس.

هؤلاء بشكل كبير لن يستطيعوا سد حاجتهم من فيتامين د بشكل يومي, ولهذا هم بحاجة الى المكملات الغذائية بالطبع بعد استشارة الطبيب.

والشيء نفسة ينطبق على فيتامين أ وب والكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم وما الى ذلك من عناصر مهمة للجسد بشكل عام, في الواقع ومع كل هذه الاهمية لهذة الفيتامينات والمعادن فانها لا تفيد الا بشكل ضئيل جدا مع حرق الدهون, ولكنها جزء من عملية التمثيل الغذائي الصحي.

لهذا لن تجد هذه المكملات الغذائية يتم تسويقها بشكل كبير كمكملات حرق الدهون وغيرها, لان الحصول على كمية طعام مناسبة من خضروات وفواكه وألبان ولحوم تكفي لسد الحاجة اليومية من هذه الفيتامينات والمعادن.

الوجبات الغذائية لفقدان الدهون-ماذا يجب ان تأكل؟؟

هذا يشكل قلق كبير, السؤال يكون أفضل بهذه الطريقة ماذا يجب ألا تأكل؟؟

في حال كنت تبحث عن وجبة مناسبة لك لفقدان الدهون, وهي متوفرة بشكل كبير في كل مكان سواء على الانترنت او في الكتب المخصصة للانظمة الغذائية او في حال سألت احد ما في نادي رياضة ستجد الجميع لديه اجابة مختلفة, وهذا امر ربما يكون مناسب لهم لكنه لن يكون مناسب لك ولعمرك ولوزنك ولجنسك الخ.

ولكنها مناسبة في حال:-

كنت مشغولا جدا ولا تملك وقتا لتأكل الطعام براحة

لا يمكنك اعداد الطعام بشكل منتظم ومناسب 

ترغب في التمتمع بوجبة ما او وجبتين في الاسبوع

احببت وجبه ما لانها مناسبة من حيث المكونات والوقت

كيف تنشيء خطة وجبات الطعام المناسبة لك

اذا كنت تنوي عمل خطة معينة لك ولحاجتك من السعرات والعناصر الغذائية, فهو امر بسيط جدا يمكن لاي شخص اعدادة في ساعات قليلة, وسيكون أفضل بالنسبة لك ان تحصل على خطة خاصة بك للتمسك بالنظام الغذائي, ولكنها ستكون مملة وصعب التمسك بها في حال اعتمدت نفس الوجبات كل يوم, ربما هذا سبب اساسي في خروج الاكثرية عن الانظمة الغذائية, كما انه مهم جدا ان نحصل على تنوع في الطعام.

اكثرية الناس تشعر بالملل بسهولة وتخرج عن اي نظام مهما كان مناسبا, وهذا يجعلهم يشعرون باليأس والسوء بشكل كبير ظنا ان العيب فيهم.

إذا كنت تريد عمل خطة مناسبة لك من السعرات والوجبات والفيتامينات المناسبة لصحتك, فهي مسألة سهلة جدا, يمكنك تبديل النظام الغذائي بين اليوم الاول والثاني وما الى ذلك فإن ذلك لن يؤثر في السعرات هو فقط يساعدك على الاستمرار والتنويع أو حتى جعل  اليوم الاول أو اي يوم من النظام هو الأساسي او اختيار اكثر من يوم كنظام مناسب لك في حال كانت ايام مناسبة لرغبتك وشعورك بالشبع.

وأمنح نفسك الوقت لعمل خطة ما مناسبة لعدد سعرات معينة وكمية بروتين معينة, واعطاء اهمية للفيتامينات والمعادن في حال نقصها, وذلك بعد استشارة الطبيب ومعرفة ما تحتاج اليه من فيتامينات ومعادن وما ينقص جسدك.

عمل خطة مناسبة لك بعدد سعرات معينة او اكثر من خطة والتبديل بينهم يجعلك تستمر على النظام والمحافظة على عدد سعرات معينة دون زيادة وبهذا تضمن انك ستخسر الوزن مع الاهتمام بالحركة اكثر من مرة اسبوعيا, والحرص على تقليل السعرات كلما خسرت من وزنك لان السعرات (حاجتك اليومية من السعرات) ستقل تدريجيا كلما خسرت من الوزن تقريبا ستقل حاجتك الكلية من السعرات اليومية 10 سعرات مع كل كيلو تخسره.

إعداد الوجبة-ما هو الامر المهم؟
ربما سمعت بالمقوله القديمة..إذا فشلت في التخطيط, فأنت تخطط للفشل.
هذا صحيح في كل شيء وبخاصة خطط الاكل الخاصة بك, عندما تخطط مبكرا لاعداد وجبة طعام مناسبة, فان ذلك سيوفر الوقت والجهد والطاقة ويزيد من ارادتك في الاستمرار, لان الوجبات اذا اعدت سابقا وبالاخص قبل شعورك بالجوع فانت بحاجة فقط ان تعيد التسخين وتأكلها.

هناك تطبيق يسمى EatThisMuch يساعدك في تخصيص وجبات غذائية مناسبة لك ويمكنك من خلاله تحديد حاجتك اليومية من العناصر الغذائية وغيرها وتحديد انواع الطعام التي تريد تجنبها, مثلا في حال اردت تجنب الزيوت النباتية فانه سيساعدك في خطة مناسبة لك.

ماذا عن مجموعات الطعام السحرية
هناك فكرة قديمة وهي عدم مزج الكربوهيدرات مع الدهون, المشكلة في هذا التفكير هو انه ضيق الافق, نحن عرفنا جيدا في اجزاء سابقة من خسارة الدهون بالتفصيل الممل الجزء الاول, خسارة الدهون بالتفصيل الممل الجزء الثاني, خسارة الدهون بالتفصيل الممل الجزء الثالث ,أن السعرات الحرارية الزائدة عن حاجتنا اليومية هي السبب في كسب الدهون وعدم خسارة الوزن, وليس خلط الدهون مع الكربوهيدرات في وجبة واحدة.

الكثير والكثير من الناس تأكل بهذا الشكل, وانا افضل خلط كل المكونات مع بعضها بروتين وكربوهيدرات ودهون لطعم أفضل, ومع هذا لا نجد ان الجميع زاد وزنة, فقط اؤلئك الذين يأكلون أكثر من حاجتهم يزيد وزنهم شيئا فشيئا ولن يحدث هذا في يوم وليلة, قلة مراقبة الوزن والانشغال في الحياة والعمل والاكل هي ما تجعلنا نشعر اننا زدنا 10 كيلو في وقت قصير جدا.

وهو مايشبه فكرة الانتظار التي تجعل الوقت يمر ببطء على عكس الاوقات الممتعه والجميلة التي تجعل الوقت يمر بسرعه.

ما هي الخطة التي يجب ان نتبعها؟؟

أولا ساشرح المشاكل مع بدع الرجيم التي تحدثنا عنه سابقا, ثم الحلول مع ذلك وخسارة الدهون نهائيا, وطرق الحفاظ ع الوزن.

الحمية قليلة الدهون
يمكن ان تكون الوجبات الغذائية قليلة الدسم مناسبة وجيدة لبعض الناس, ولكنها لن تكون مناسبة لمعظم الناس, لدينا كمية الدهون المحددة المسؤولة عن انتاج الهرمونات, والذهاب نحو نظام غذائي منخفض الدهون يؤدي الى مشاكل في هبوط الهرمونات ك التستوستيرون, ورفع كمية الدهون أيضا ليس جيد, فضلا عن أنك ستعطي مساحة اقل للبروتين والكربوهيدرات, وهي بحد ذاتها عناصر غذائية مهمة جدا للجسم.

في الواقع وفوق كل ذلك الفيتامينات الاساسية مثل E,K,Dو A وٌصِفت بانها دهون قابلة للذوبان, وبدون دهون لن يستطيع الجسم امتصاصها واستخدامها واستيعابها من قبل الجسم, لهذا اي نظام غذائي منخفض الدهون (أي شيء اقل من 10% من السعرات اليومية او 40-50 غرام يوميا على حسب حاجتك من السعرات والعناصر الغذائية الاخرى), فهو يعد فكرة سيئة لنمط الحياة واللياقة البدنية, مرة اخرى تحدث في هذه الامور بشكل أعمق مع الطبيب.

الحمية قليلة الكربوهيدرات
هذا النوع من الحميات ربما تكون مناسبة في البداية ولكنها لاحقا تعطي تسبب شعور كريه للناس, وقلة استمرار عليها, ساقول لكم السبب,  عندما تبدأ حمية منخفضة الكربوهيدرات, ستميل الى انتاج المزيد من هرمونات التوتر في البداية مثل(الكاتيكولامينات، الكورتيزول، الأدرينالين، الخ), بداية الامر تكون تجربة جيدة لانك ستصبح اكثر نشاطا ويقظة وطاقتك ستزيد, ومستعد للتدريبات اكثر من ذي قبل, والجوع سيقل عند الكثيرين.

ثم بعد ذلك سينعكس الامر, وستصبح اكثر بطء, متعب اكثر, وأكثر عصبية, وانخفاض الوزن ربما سيتوقف لديك, وكسب الدهون على الرغم من خفض الكربوهيدرات كثيرا.

الذهاب نحو خفض الكربوهيدرات لفترة طويلة فكرة سيئة, ودرجة حرارة جسدك ستنخفض قليلا, مما كانت عليه سابقا, قد تكون سبق وان جربت هذا النوع من الحميات وشعرت بالعصبية فجأة وانت شخص غير عصبي او زادت عصبيتك عن ذي قبل, او انك بدأت تشعر بالبرد اكثر وتحتاج لملابس اكثر قليلا من غيرك.


هذا الامر شائع جدا ان تشعر ببرود اكثر في قدميك ويديك بعد فترة طويلة من خفض الكربوهيدرات وهو مؤشر على ان التمثيل الغذائي الخاص بك اصبح ابطأ, وقد تبين ان الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تحد من انتاجية الغدة الدرقية.

ودعونا لا ننسى ان بناء العضلات والحفاظ عليها بحاجة الى كربوهيدرات والتي تؤخذ وتخزن كما الجليكوجين العضلي, لهذا نجد الرياضيين لا يذهبوا الى انظمة غذائية قليلة الكربوهيدرات وإن حدث وفعل بعضهم فلن يكون لفترة طويلة.

هناك مقالات كثيرة تتحدث عن السبب وراء ان خفض الكربوهيدرات ليس جيد للمهتمين باللياقة البدنية, يمكنك ان تقرأها وتتعمق أكثر اذا كنت من المهتمين.


إقرأ المزيد:
خسارة الدهون والتدريب بالتفصيل الممل الجزء الاخير.